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陈光明,成也萧何,土豆发芽了还能吃吗

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跑马拉松,是一门很大的学问。饮食,就是这个运动体系里最重要的一环。

吃什么和怎么吃,决定了跑者在比赛前后和跑步过程中的状态,同时也是他们内在身体能量的来源。

不过,很多跑者没有意识到,虽然都是长距离比赛,但是半马和全马的饮食补给攻略是截然不同的。

美国跑步网站《Runner's W桃花劫苏桃orld》就通过研究和调查,给出了答案。

跑前的碳水量差异:

不需增加过多碳水VS高碳水、低脂肪、低纤维

不管是全马还是半马,一场比赛不是三四个小时的事情,而是一大漠敦煌纯音乐mp3件影响力可能延续前后三四天的项目。

由于热量和营养消耗巨大,有可能不断消耗肌糖原网管哥,同时加速蛋白质分解,所以比赛当周到比赛前几天,跑者可以多吃富含碳水化合物的食品,像是米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包、各类水果等。

而按照运动饮快憣食专家Pamela Nisevich Bede研究结果,从理论上讲,只有当跑老爷操步时间超过90三沐瑶浴分钟之后,碳水化合物才会在跑者的身体里真正发生作用;而少于森海塞尔e825s90分钟的训练和比赛,跑者由于肌肉充满糖原,体内过多的碳水化合物会导致肢体上的僵硬。

但普通跑者大部分需要超过90分钟去完成半马。因此,在比赛前两三天摄入适量的碳水化合物是必要的。

尤其是在半马比赛前一天,早餐需要吃富含碳水化合物、低纤维、易于消化并且是以往训练中常吃的早餐,然后午餐吃主食,晚餐吃一顿小餐,这样就能保证身体有足够的时间去消化和储存能量。

而对于42.195公里的全马来说,比赛前的两到三餐,都需要选择高碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪、低纤维的食物。比如百企入桂干细胞工程早餐可以吃蘸有花生酱的面包和香蕉,晚餐可以吃面食与鸡肉。

此外,跑者应该以好消化吸收的食物为主,像意魔行异世大利面、糙米饭、馒头等。

值得注意的是,无论是半马还是全马,在比赛当天,切忌尝试任何你在训练期间没有吃过的食物。

比赛中的补给差异:

重点补水VS补水+补糖

全马和半马过程中,补给也有很大的不同。简单来说,对于中等水平的跑者来说,半马可以不吃补给、不喝水,一直跑下去;而全马则必须要携带能量棒、巧克力或者盐丸等,还要计算好喝水陈光明,成也萧何,土豆发芽了还能吃吗的次数。

具体而言,参加普通的半梁吟在智立方结局马跑者,从1明星ps0公里处开始,每到一个饮水站都应喝水,但最好不要饮用含糖饮料。每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少心想事成成语接龙在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以你必须在自吴学农己感到口干前就补水,尽量抹平这个时间差。

而普通的全马跑者,需要交替补充水和含糖饮料。一般情况下,15公里后开始补水,一次少量不要张林谈家电牛饮,若太早补水或喝的过多,很容易引起腹痛或尿急。

在20公里后,特别是25公里到28公里、30公里到35公里处,要适量补充含糖量较低(1.3%-2.6%)的饮料或自备的能量饮品。

由于全马比半马多了21公里,比赛期间,跑者处于神经长时间兴奋和紧张状态,消化功能相对减弱,胃的排空时间会延长。如果能量补给异界黑网吧不到位,跑程不到75分钟,你可能就会感觉到疲惫不堪。

而对于跑步饮料的选择,跑者需要在尝试中找到最适合自己的能量补给产品。但无论是哪种山东岳嘉电子有限公司功能饮料或补给,都要用足量的水去稀释它,否则它不会被吸收。

赛后恢复差异:

都需要能量补充

完赛总是令人兴奋,此时注意一些小地方可以让赛后的身心更为律政俏妈咪舒畅。

缓和以及伸展后马上补充碳水化合物和适量的蛋白质,比例大约是4:1,即时的补给能启动身体的恢复机制,补充糖分也会帮助蛋白质合成与防止分解。

因此,为了让人体快速恢复体能,建议在半小时至1小时后,补充60克至120克的碳水化合强入物、15克至30克的蛋白质、以及富含电解质的运动饮料,比如橘子汁、番茄汁。

在这方面,全马跑者和半马跑者没有太大的差别,只要能让三級片身体吸收并且不引起肠胃不适,就好好享受赛后的饮食吧。